筋肉は何歳からでも増やせるか

筋肉は、年齢を重ねてからでも運動と栄養しだいで増やせると報告されています。中高年から高齢の人を対象にした研究のまとめでも、筋力トレーニングに乳たんぱくなどの補給を組み合わせることで筋量の増加が確認されています。「もう年だから」とあきらめる理由は、少なくとも科学の側にはありません。

3行でわかる

筋肉は使えば応え、栄養を与えれば作られる組織です。年齢で扉は閉まりません。

条件は「運動との組み合わせ」。たんぱく質だけ摂っても筋肉は増えません。

中高年の研究のまとめでも、筋トレ＋たんぱく質補給で筋量の増加が報告されています。

何が分かっているのか

若い人を含む健康な成人の研究49本（計1,863人）をまとめたメタ解析では、筋力トレーニングにたんぱく質補給を加えると、除脂肪量（筋肉を含む体の組織）が平均0.30kg、最大挙上重量が2.49kg上乗せされました。

中高年から高齢の人に絞って乳たんぱくの効果を調べた研究のまとめでも、筋量のわずかな増加（＋0.13kg）が報告されています。効果は大きくはないものの、方向は一貫しています。

分かっていること	まだ分からないこと
筋トレ＋たんぱく質で筋量は増える	高齢者に最適な摂取タイミング
年齢を重ねても効果はある	個人差の大きさの理由
効果の主役は1日の総たんぱく質量	何歳まで効果が続くか

大切な条件がひとつあります。どの研究も「運動との組み合わせ」で効果を見ていることです。飲むだけで筋肉が増える食品はありません。

現実的な始め方

スクワットや椅子からの立ち上がりなど、自分の体重を使う運動からで十分です。

そこに、牛乳・ヨーグルト・チーズなどで毎食のたんぱく質を意識して足す。乳たんぱくは必須アミノ酸のバランスがよく、調理いらずで続けやすいたんぱく源です。

急がず、続く形で。筋肉は何歳からでも、その人のペースで応えてくれます。

よくある質問

Q. 何歳まで筋肉は増えますか。

高齢の方を対象にした研究でも筋量の増加は報告されています。「この年齢で打ち止め」という線は確認されていません。

Q. たんぱく質はどれくらい摂ればよいですか。

研究のまとめでは、トレーニングをする人で1日あたり体重1kgにつき約1.6gを超えるとそれ以上の上乗せは見られませんでした。まず食事全体の合計を意識してください。

Q. 運動なしで乳たんぱくだけ摂ったらどうなりますか。

筋肉を増やす効果は期待できません。運動という刺激があって初めて、たんぱく質が材料として活きます。

Q. 膝や腰が心配です。

無理のない種目と負荷から始めてください。痛みがある場合は医療機関や専門家に相談のうえで進めるのが安全です。

関連する用語

• グラスフェッドとは

出典

Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608（PMID: 28698222）

Hanach NI, et al. The Impact of Dairy Protein Intake on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Middle-Aged to Older Adults. Adv Nutr. 2019;10(1):59-69. doi:10.1093/advances/nmy065（PMID: 30624580）

この記事はミルクデザイン株式会社が作成しています。北海道紋別郡西興部村で、萩原牧場のグラスフェッド生乳から牛乳・ヨーグルト・バター・チーズ・アイスクリーム・ソフトクリームを製造しています。