部活の子のタンパク質と牛乳

更新日：8月22日

部活で体を動かす子どもに必要なのは、特別なサプリメントの前に、増えた消費に見合う食事です。運動量が多い時期はエネルギーもたんぱく質も必要量が増えます。牛乳・乳製品は、練習後や補食（間食）でたんぱく質とカルシウム、水分を一度に補える現実的な選択肢です。

3行でわかる

まず食事。3食で足りない分を補食で足すのが、部活栄養の基本形です。

牛乳はコップ1杯でたんぱく質約6.6g。練習後の補給に使いやすい食品です。

高価なプロテインは必須ではありません。使うなら「食事の代わりでなく補助」です。

場面	現実的な選択
朝食	ご飯・パン＋卵や納豆＋牛乳1杯で土台を作る
練習前の補食	おにぎり・バナナなどエネルギー源を中心に
練習後	牛乳・飲むヨーグルトでたんぱく質と水分を補給
夕食	主菜（肉・魚・卵・大豆）をしっかり。乳製品は汁物やデザートでも
就寝前に空腹なら	ヨーグルト・ホットミルクなど軽い乳製品

成長期のスポーツでは、体を作る材料と動かす燃料の両方が要ります。たんぱく質だけを増やしても、エネルギーが足りなければ材料は燃料に回されてしまいます。ご飯をしっかり、そのうえでたんぱく質を、が順番です。

研究のまとめでは、たんぱく質は1日の総量が満たされていることが最も重要で、トレーニングをする人でも体重1kgあたり約1.6gを超える上乗せ効果は確認されていません。特別な粉に頼らなくても、食事と牛乳・乳製品で届く範囲です。

練習直後は食事まで時間が空きがちです。ここで牛乳や飲むヨーグルトを1本挟むと、たんぱく質と水分の補給を兼ねられます。

コンビニでも買え、価格も手頃。「練習バッグに常温保存できる乳飲料ではなく、帰り道に冷えた牛乳を1本」を習慣にするだけで、補食の質は変わります。

Q. プロテインパウダーは必要ですか。

必須ではありません。食事と補食で総量が満たせない場合の補助手段です。使う場合も食事の置き換えにはしないでください。

Q. 牛乳とプロテインドリンク、どちらがよいですか。

総量が満たせればどちらでも構いません。牛乳は水分・カルシウムも同時に摂れ、価格と入手性で続けやすい選択です。

Q. 女子選手も同じ考え方でよいですか。

基本は同じです。エネルギー不足は特に女子選手で問題になりやすく、「減らす」より「必要量を食べる」が土台になります。

Q. 体重を増やしたい・絞りたい場合は。

目的によって食事設計は変わります。極端な増減は成長期には勧められません。指導者任せにせず、必要なら管理栄養士に相談してください。

Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608（PMID: 28698222）── たんぱく質は総量が主・約1.6g/kg/日で頭打ち

日本食品標準成分表（八訂）── 普通牛乳たんぱく質3.3g/100g

この記事はミルクデザイン株式会社が作成しています。北海道紋別郡西興部村で、萩原牧場のグラスフェッド生乳から牛乳・ヨーグルト・バター・チーズ・アイスクリーム・ソフトクリームを製造しています。