「筋トレ＋ミルク」は健康維持の必須アイテム

健康のために必要な「筋肉の維持・増加」を目指すには、筋肉のトレーニング（筋トレ）に加えてミルク・乳製品をとることが効果的です。加齢とともに筋肉量が減る傾向がある中で、「筋トレとミルクの活用」は健康維持のための必須アイテムと言えるでしょう。

筋トレによる筋肉量の向上が健康の秘訣

筋肉量の減少は20～30歳ころに始まり、毎年1～2％程度減少すると言われています。40歳以上になるとその減少が加速し、1年に5％減少するケースもあるようです。ちなみに、加齢に伴う筋肉の委縮はサルコペニア（廃用性筋委縮症　※１）と呼ばれています。

※１厚生労働省「e-ヘルスネット」参照

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-087.html

筋肉量が減ると姿勢が悪くなるだけでなく、様々な運動機能に支障をきたすため怪我をしやすくなり、最終的に介護が必要になることもあります。また、筋肉の減少に伴い基礎代謝が低下するため、同じ食生活ならば体重が増え、その結果として糖尿病などのリスクが高まります。このように筋肉量の低下は重大な問題を引き起こす原因となります。

そこで、積極的に筋肉量を維持したり、できれば増やすことを目指す必要があります。その最良の方法が、筋肉のトレーニングと適切な栄養補給です。この二つを続ければ、筋肉は何歳になっても大きくなります。

ところで、筋肉量が増えるメカニズムは次の通りです。すなわち、筋肉の細胞である筋線維は、トレーニングなどで負荷がかかると傷つきますが、それが修復されるなかで、前回の負荷程度で筋繊維が切れてしまわないように、筋繊維がより太くなります。これは「超回復」といわれます。筋トレによって筋繊維が傷つき、その修復が繰り返されると（超回復）、筋肉はどんどん太く強くなっていくのです。

もちろん、ウォーキングやジョギング、あるいは活動的な生活もサルコペニア防止には効果があると言われます。ただ、筋肉を維持する、あるいは増やすためには、筋肉に負荷をかけて鍛える「レジスタンス運動」が有効です。レジスタンス運動の例は、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、あるいはダンベル運動など、良く知られた「筋トレ」です。

筋トレ＋ミルクが筋肉量アップに効果的

さて、筋トレに伴う「超回復」の効果を最大化させるために、筋繊維の修復に必要な栄養素をしっかりと体に取り入れる必要があります。その際に頼りになる食品がミルクです。ミルクは超回復に必要なたんぱく質やさまざまなビタミン、ミネラルを含んでいます。

特に、ミルクのたんぱく質には、「分岐鎖アミノ酸（BCAA ）」と言われる3種類のアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富に含まれています。このBCAAは体内のたんぱく質を増やす働きがあり、また運動時のエネルギー源となり、また持久力を高める効果があると言われています。

さらに、レジスタンス運動に加えて、どのような種類のタンパク質をとるかによって、筋肉量の増加に違いが出るのかどうかを分析した結果、牛乳に含まれる「乳清タンパク質（ホエイたんぱく質）」が「大豆タンパク質」よりも優れていると報告されています。ちなみに、牛乳に含まれるたんぱく質の20％がホエイであり、ヨーグルトの上部にたまる液体にもホエイが含まれています。

なお、効率よく筋量を維持・増加させるためには、一回の食事でたんぱく質をたくさんとるよりも、食事ごとに20g程度のたんぱく質をコンスタントにとる方が効果があると言われています。とはいえ、一般的な人の食事では、たんぱく質の摂取は夕食時が多く、逆に朝食や昼食ではタンパク質の摂取が不足しています。そこで、朝食時にミルクを飲んだり、トーストにチーズをのせて食べ、昼食にはヨーグルトをプラスするなど乳製品を使うことで、たんぱく質接種の偏りを修正することができます。

このような筋トレとミルクを使ったコンスタントなたんぱく質の摂取は、長い人生を健康に過ごすためには重要なアイテムです。