間食を乳製品に置き換えるという方法
更新日：8月22日
間食をやめるのではなく、乳製品に置き換える。これは我慢に頼らない現実的な食事の工夫です。菓子やスナックをヨーグルトやチーズ、牛乳に替えると、砂糖と脂質中心の間食が、たんぱく質とカルシウムを含む間食に変わります。「足す」のではなく「置き換える」のが要点です。
間食は我慢するより、中身を替えるほうが続きます
間食を我慢するより、中身を替えるほうが続きます。
菓子を無糖ヨーグルトやチーズに替えると、たんぱく質とカルシウムが摂れます。
「いつもの間食に追加」では総量が増えるだけ。あくまで置き換えです。
置き換えの実例
いつもの間食 | 置き換え候補 | 変わること |
菓子パン・スナック菓子 | 無糖ヨーグルト＋果物 | 砂糖・脂質中心→たんぱく質・乳酸菌 |
甘い飲み物 | 牛乳・無糖カフェオレ | 糖分の摂取を抑えつつ満足感 |
夜のつまみ菓子 | チーズ少量 | 少量で満足しやすい |
たんぱく質を含む食品は腹持ちがよいとされ、間食の「もう一つ」を防ぎやすくなります。ヨーグルトやチーズが間食に向くのはこのためです。
注意点は2つ。加糖タイプを選ぶと砂糖の置き換えになりきらないこと。そして「置き換え」のつもりが「追加」になると、総エネルギーはむしろ増えることです。
続けるための小さな設計
買い置きを変えるのがいちばん効きます。家に菓子がなければ選びようがなく、冷蔵庫にヨーグルトがあれば自然に手が伸びます。
完璧を目指さないことも大切です。週の半分置き換えられれば、それだけで間食の中身は大きく変わります。
よくある質問
Q. 本当に痩せますか。
置き換えで1日の総エネルギーが下がれば、体重管理に働きます。追加で食べれば逆効果です。「痩せる食品」ではなく「収支を整える工夫」とお考えください。
Q. 甘いヨーグルトではだめですか。
だめではありませんが、砂糖の量だけ効果が薄まります。無糖に果物やはちみつ少量を自分で足すほうが調整できます。
Q. 1日にどれくらいまで。
ヨーグルトなら100g前後、チーズなら1〜2切れが目安です。乳製品も食べすぎればエネルギー過多になります。
Q. 職場での間食に向くものは。
常温で持ち歩けるプロセスチーズや、コンビニで買える飲むヨーグルト（糖分表示を確認）が現実的です。
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出典
厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のエネルギー」── 間食の適量と選び方に関する解説
この記事はミルクデザイン株式会社が作成しています。北海道紋別郡西興部村で、萩原牧場のグラスフェッド生乳から牛乳・ヨーグルト・バター・チーズ・アイスクリーム・ソフトクリームを製造しています。
