お腹に優しいプロテインの選び方

2 時間前
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ホエイプロテインでお腹が張るのは、原因を特定しないまま製品を替えているからです。乳糖が原因であれば製法で解決し、たんぱく質そのものが原因であれば原料を替える必要があります。パッケージのうたい文句ではなく、自分の体の反応に合わせて成分を選ぶ方法をお伝えします。

乳糖が原因なら分離製法のホエイを選ぶ

プロテインを飲んでお腹がゴロゴロする原因の多くは、原料の牛乳に含まれる乳糖です。日本人の多くは大人になると、この乳糖を分解する酵素が減ります。小腸で乳糖を処理しきれないまま大腸に届くと、腸内の細菌がそれを発酵させてガスを出します。これが、プロテインを飲んだ後に感じる膨満感や不快感の正体です。乳糖不耐と確定診断された人が牛乳を飲むと、吐き気や便意切迫が起こり、呼気水素が上昇することが確認されています。この場合、プロテインの製法を見るだけで解決策が見つかります。ホエイプロテインには、大きく分けて二つの製法が存在します。一つは乳糖が残っている濃縮製法で、もう一つはフィルターで乳糖を取り除いた分離製法です。売り場の成分表示を見て、たんぱく質の純度が高く乳糖が少ない分離製法の製品を選んでみてください。不調の原因が乳糖だけであれば、製法を変えるだけでお腹の張りは落ち着きます。しかし、乳糖を取り除いた製品を飲んでも不調が続く人が一定数存在します。

たんぱく質を足すこと自体が負担になる

乳糖を減らしたプロテインでもお腹が重くなるなら、たんぱく質自体が原因の可能性があります。日常的に牛乳でおなかに自覚症状が出る人に、乳糖を減らした牛乳を飲ませた試験があります。その結果、乳糖を減らしても明らかな症状を訴える人が一定数存在しました。特定の成分が不調の原因だと思われていた症状が、実は別の成分によるものだったという例が消化器の分野にはあります。たんぱく質を足すこと自体で消化器症状が出ることは、グルテンの研究で示されています。自己申告でグルテンに過敏だと感じる人を対象にした試験では、グルテンを足したときも、ホエイたんぱく質を足したときも、同じように症状が悪化しました。つまり、たんぱく質の量を急に増やすこと自体が、お腹への負担になっているのです。シェイカーで粉を溶かし、一気に流し込む飲み方は、食事からたんぱく質を摂るよりも急激に消化管へ届きます。プロテインの種類を替える前に、まずは一回に飲む量を半分に減らして、お腹の反応を確かめます。

ホエイの性質を知って飲み方を変える

たんぱく質の消化は胃から始まります。胃酸によってペプシノーゲンがペプシンに変わり、至適pH 2.0から3.0の環境でたんぱく質の内部のペプチド結合を切ります。その後、膵臓から分泌される不活性型のトリプシノーゲンなどが、十二指腸のエンテロキナーゼによって活性型のトリプシンに変わり、さらに細かく分解していきます。最終的にアミノ酸やオリゴペプチドとして吸収される仕組みです。牛乳のたんぱく質のうち、カゼインは胃に入ると胃酸で凝集してヨーグルト状の塊になり、いったん胃に留まります。固まるからこそ消化が良くなるという性質を持っています。一方、ホエイたんぱく質は胃酸で凝固しないため、カゼインより先に分解・吸収されます。液体としてすばやく胃を通過するホエイは、空腹の状態で大量に飲むと、消化の準備が整っていない腸へ一気に流れ込みます。これが負担となって、お腹が張る原因になります。朝のすきっ腹に冷たい水でプロテインを流し込むのをやめて、食後に少しずつ飲むようにします。

牛乳のたんぱく質の種類で選ぶ

ホエイプロテインの原料である牛乳のたんぱく質には、種類があります。牛の遺伝子型によって、搾られる乳のβカゼインがA1型とA2型に分かれます。 A1型は、67番目のアミノ酸がヒスチジンです。ここのペプチド結合が胃のペプシンや腸のトリプシンなどで切断されやすいため、上流の7つのアミノ酸残基が切り出されて特定のペプチドができるとされます。 A2型は67番目がプロリンで、たんぱく質分解酵素の影響を受けにくく、そのペプチドが生成されないとされます。ただし、これは試験管の中での確認です。実際に人の体の中でそのペプチドが生成され、腸管を越えて作用するかどうかは、強く制限されるか阻止されると結論づけられています。乳糖耐性の人では、A2ミルクとタンパク質分解済みの通常乳のあいだに症状の差はなかったという報告もあります。プロテイン選びで行き詰まったときは、ホエイから大豆やエンドウ豆などの植物性たんぱく質に原料を替えてみるのも一つの方法です。明日の朝、棚に並んだプロテインを手に取るとき、どの成分が自分のお腹を鳴らしているのか確かめてみてください。

よくある質問

Q. ホエイプロテインでお腹が張るのは治りますか原因によって対処法が異なります。乳糖が原因であれば、乳糖を取り除いた分離製法のプロテインを選ぶことで不快感を減らせます。たんぱく質を急激に摂ること自体が負担になっている場合は、一回に飲む量を減らしたり、飲むタイミングを食後に変えたりすることで落ち着くことがあります。

Q. 乳糖不耐でも飲めるプロテインはありますかホエイプロテインのなかでも、フィルターで乳糖を取り除いた分離製法の製品を選ぶ方法があります。それでもお腹が重くなる場合は、牛乳を原料としない大豆プロテインやエンドウ豆プロテインなど、植物性の製品を試す選択肢があります。

Q. プロテインを飲むとおならが出やすくなりますか乳糖を分解する酵素が少ない人が乳糖を含むプロテインを飲むと、小腸で処理しきれなかった乳糖が大腸に届き、腸内の細菌が発酵させてガスを出します。これが原因でおならが出やすくなることがあります。

Q. A2ミルクのプロテインならお腹が痛くなりませんか牛乳で不調になる人の原因は一つではありません。乳糖不耐の人では、A2ミルクであっても乳糖の量が増えるほど症状が増えたという試験報告があります。自分のお腹の不調の原因が乳糖なのか、たんぱく質そのものなのかを見極めることが先決です。