植物性プロテインと乳たんぱくの違い

植物性プロテインと乳たんぱくの違いは、必須アミノ酸のバランスと消化吸収率にあります。たんぱく質の「質」を消化まで含めて評価する国際指標（DIAAS）では、乳由来のたんぱく質は大豆やえんどうなどの植物性たんぱく質を上回ると報告されています。どちらが悪いという話ではなく、質に差があることを知って目的で選び分けるのが賢い付き合い方です。

たんぱく質の違いは量ではなく質のバランスに出ます

たんぱく質には「量」だけでなく「質」があり、質は必須アミノ酸のバランスと消化吸収で決まります。

国際指標DIAASでは、乳たんぱくは植物性たんぱくより高い評価が報告されています。

植物性が劣るのではなく、特徴が違います。目的と好みで選び分ければ十分です。

質の違いはどこから来るのか

たんぱく質は約20種類のアミノ酸の組み合わせでできており、そのうち体内で作れない必須アミノ酸は食事から摂る必要があります。

乳たんぱくは、この必須アミノ酸をバランスよく含みます。とくに筋肉づくりの引き金として注目されるロイシンが豊富です。さらに消化吸収率が高いため、「食べた量」が「使える量」につながりやすいという特徴があります。

	乳たんぱく（ホエイ・カゼイン）	植物性たんぱく（大豆・えんどう等）
必須アミノ酸	バランスよく豊富	種類により不足するアミノ酸がある
消化吸収	高い	やや低いものが多い
DIAASの評価	高い	乳より低いと報告される
持ち味	ロイシン豊富・牛乳なら食品として手軽	植物性の食生活と両立・脂質の構成が異なる

植物性たんぱくにも利点があります。植物性中心の食生活と両立でき、複数の食品を組み合わせれば不足するアミノ酸は補えます。

大切なのは「どちらか一方が正解」ではないこと。運動後の効率を重視するなら乳たんぱく、食生活の方針で選ぶなら植物性と、目的で使い分ければよいのです。

牛乳という「食品のかたち」

粉末のプロテインと違い、牛乳はコップ1杯（200ml）でたんぱく質約6.6gに加え、カルシウムや水分も一緒に摂れます。

特別な準備なく、食事の一部として質の高いたんぱく質を足せる。これが「食品としてのたんぱく源」の強みです。

よくある質問

Q. 植物性プロテインでは筋肉がつかないのですか。

つきます。総量と組み合わせを工夫すれば植物性でも十分に補えます。効率の面で乳たんぱくに分があると報告されている、という違いです。

Q. DIAASとは何ですか。

たんぱく質の質を、必須アミノ酸の組成と消化吸収率から評価する国際的な指標です。国連食糧農業機関（FAO）が提唱しました。

Q. 牛乳が体質に合わない場合は。

ヨーグルトやチーズは乳糖が少なく、選択肢になります。植物性たんぱくとの併用も現実的な方法です。

Q. 乳たんぱくのホエイとカゼインは何が違うのですか。

吸収の速さです。ホエイは速く、カゼインはゆっくり吸収されます。牛乳はこの2つを1杯で併せ持っています。

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出典

Mathai JK, et al. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins. Br J Nutr. 2017;117(4):490-499. doi:10.1017/S0007114517000125（PMID: 28382889）

日本食品標準成分表（八訂）── 普通牛乳のたんぱく質 3.3g/100g

この記事はミルクデザイン株式会社が作成しています。北海道紋別郡西興部村で、萩原牧場のグラスフェッド生乳から牛乳・ヨーグルト・バター・チーズ・アイスクリーム・ソフトクリームを製造しています。