カゼインフリーとは何か

8月18日
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更新日：8月20日

カゼインフリーと乳糖制限は、同じ「乳をやめる」に見えて避けている成分が違います。混同したまま始めると、効かない除去を続けることになります。

カゼインと乳糖は、避けるべき理由が全く違う

カゼインは牛乳のたんぱく質の主成分です。ホエイたんぱく質とともに牛乳のたんぱく質を構成し、乳糖は牛乳に含まれる糖質です。牛乳を避ける食事法には、どちらを標的にしているかで大きな違いがあります。カゼインフリーはたんぱく質、乳糖制限は糖質を避ける行動です。たんぱく質の消化は胃から始まります。胃酸でペプシノーゲンがペプシンに変わり、最適な水素イオン濃度2.0から3.0で内部の結合を切ります。その後、膵臓から分泌される酵素が十二指腸で活性型に変わり、アミノ酸やオリゴペプチドとして吸収されます。牛乳のカゼインは胃に入ると胃酸で凝集してヨーグルト状の塊になり、いったん胃に留まります。この現象が消化に悪いと誤解されることがありますが、実際は全く逆で、固まるからこそ消化が良くなるとされています。一方、ホエイたんぱく質は胃酸で凝固しないため、カゼインより先に分解と吸収が進みます。自分が避けるべきものがたんぱく質なのか糖質なのかを見極めることが、食事制限の第一歩になります。

牛乳で不調になる原因は一つではない

牛乳を飲んでお腹が張るなどの症状が出るとき、真っ先に疑われるのは乳糖です。しかし、乳糖を減らした牛乳を飲めばすべての人が快適になるわけではありません。国内の臨床研究では、日常的に牛乳でおなかに自覚症状が出る人に牛乳を飲ませたところ、乳糖を減らしても明らかな症状を訴える人が一定数存在しました。ここから、乳糖を原因としない消化器症状を発現する人が一定数存在する可能性が示されています。 2020年に米国の臨床栄養学の専門誌に載った試験では、乳糖不耐と確定診断された人においてA2ミルクが吐き気などを軽減しました。一方、検査では乳糖不耐でなかった人では、牛乳の種類にかかわらず飲んですぐに膨満などの症状が出て、呼気水素は上がりませんでした。牛乳による不調は、乳糖が原因の人とそれ以外が原因の人が混在しています。乳糖不耐でない人の不調は、牛乳の種類を変えても消えません。乳製品をやめる前に、自分の体が何に反応しているのかを整理する必要があります。

カゼインの型と消化管での働き

カゼインフリーが注目される背景には、A1型とA2型というカゼインの型の違いがあります。 A1型はアミノ酸配列の67番目がヒスチジンです。ここの結合が酵素で切断されやすいため、特定のペプチドができるとされています。A2型は67番目がプロリンであり、生成されないとされます。しかし、これは試験管の中での話です。実際に胃や小腸で生成し、血中に存在するかについて、臨床的な検証は十分に行われていません。さらに、欧州の食品安全機関の2009年の報告書は、このペプチドが無傷のまま腸粘膜などを越えることは強く制限されるか阻止されると結論しています。また、特定の受容体に親和性をもつペプチドは牛乳に固有のものではありません。たんぱく質は食事由来のものを含め、幅広い生理活性ペプチドの潜在的な供給源です。特定の牛乳を飲むとペプチドができて体に効くという一直線のシナリオは、人の体の中で本当に起きているか確認できていません。

たんぱく質そのものが負担になる可能性

特定のたんぱく質が犯人だと思われていた症状が、調べると別の成分によるものだった例が、消化器の分野では実際にあります。これはグルテンの研究で示されています。 2013年に消化器病学の専門誌に載った試験では、自己申告の過敏症の人に発酵性の糖質を減らしたうえでグルテンを負荷しました。結果として、グルテンを足したときもホエイたんぱく質を足したときも同じように症状が悪化しました。 2018年の試験でも、糖質を負荷したときの症状スコアがグルテンより有意に高く、グルテンと偽薬のあいだには差がありませんでした。牛乳の場合も同様に、不調の原因が特定の型なのか、たんぱく質そのものなのか、あるいは糖質なのか、慎重に見分ける必要があります。

乳糖除去とカゼインフリーの現在地

2025年に酪農科学の専門誌に載った試験では、牛乳で不調を訴える人を対象に調査が行われました。この試験は、乳糖耐性の人ではA2ミルクとたんぱく質分解済み通常乳のあいだに症状の差はなく、乳糖不耐の人では乳糖の量が増えるほど症状が増えたと報告しています。結論として、乳糖を除いたたんぱく質分解済みの通常乳は、乳糖耐性の人ではA2ミルクと同等に、乳糖不耐の人ではA2ミルクよりよく耐えられたとされています。乳糖を除いた牛乳と比べたとき、A2ミルクが優れるという結果は出ませんでした。牛乳の種類を変えることよりも、乳糖を減らすことやたんぱく質をあらかじめ分解しておくことのほうが、消化器症状への影響が大きい可能性を示しています。冷蔵庫から牛乳をなくす前に、自分の不調がどこから来ているのか、一度立ち止まって確かめてみる余地があります。

よくある質問

Q. カゼインフリーを始めれば、牛乳を飲んだときのお腹の不調はなくなりますか。乳糖不耐が原因であれば効果はありません。牛乳でお腹がゴロゴロする人の多くは乳糖が原因です。自分がどちらに反応しているかを見極める必要があります。

Q. A2ミルクを選べばカゼインフリーと同じ効果が得られますか。 A2ミルクはA1型のカゼインを含まない牛乳ですが、カゼインそのものがゼロになるわけではありません。乳糖不耐でない人の不調は、牛乳の種類を変えても消えなかったという試験結果もあります。

Q. 胃の中で牛乳が固まると消化に悪いのでしょうか。牛乳のカゼインは胃酸で凝集してヨーグルト状の塊になります。消化に悪いと誤解されがちですが、実際は固まるからこそ消化が良くなる仕組みになっています。

Q. カゼインから生成されるペプチドが体に悪影響を与えると聞きました。 A1型カゼインから特定のペプチドが生成されるのは試験管の中での確認にとどまります。欧州の食品安全機関は、このペプチドが無傷のまま腸粘膜などを越えることは強く制限されると結論しています。